鸡蛋是餐桌上最平价的营养食材，每天一个蛋几乎是很多人的养生习惯，但近期“每天多吃一个蛋，会增加心脏病和癌症风险”的说法广为流传，让不少人陷入焦虑——原本的营养补给，难道会变成健康隐患？其实，这个说法并非绝对，结合权威研究来看，关键不在于“多吃一个”，而在于“怎么吃、谁来吃、吃多少”，盲目恐慌或忽视风险都不可取。

          引发争议的核心，是一项浙大团队发表在《PLOS Medicine》上的研究，该研究分析了50多万名参与者的数据发现，每天额外摄入300毫克膳食胆固醇（约1个鸡蛋的含量），心血管疾病风险增加16%，癌症风险增加24%，这也成为“多吃蛋有害”说法的主要依据。但很多人忽略了这项研究的两个关键前提：研究对象是饮食结构偏高热量、高脂肪的美国人，且仅提示“相关”，不能证明“因果”。

          与之相反，多项权威研究给出了不同结论。哈佛12万人的大型研究显示，健康人每天吃1个鸡蛋，与冠心病发病风险无明显关联，因为人体会自动调节胆固醇，摄入过多时，肝脏合成的胆固醇会相应减少。更值得关注的是，中国慢性病前瞻性研究跟踪50万中国人9年发现，每天平均吃0.76个鸡蛋的人，心血管疾病总体风险反而降低11%，出血性中风风险降低26%。

          其实，鸡蛋本身是“双刃剑”。它富含优质蛋白、卵磷脂、维生素等营养，其中蛋黄中的卵磷脂能阻止肠道吸收过多胆固醇，还能提升“好胆固醇”，辅助保护血管；但同时，蛋黄中含有胆固醇，过量摄入确实会加重代谢负担，尤其对代谢异常人群不友好，且鸡蛋中的某些成分可能被肠道细菌转化为有毒化合物，间接增加健康风险。争议的关键，从来不是“鸡蛋有害”，而是“过量”和“体质适配”。

          对于健康人群而言，无需担心“每天多吃一个蛋”的风险。中国居民膳食指南建议，成年人每天摄入1个鸡蛋即可，每周不超过7个，这个量既能充分吸收其营养，又不会给身体带来负担。哪怕偶尔一天吃2个，只要长期饮食均衡，避免高油高脂搭配，也不会显著增加心脏病、癌症风险。

          但对于特殊人群，确实需要控制摄入量。比如患有高血脂、冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病的人，建议每天不超过1个鸡蛋，或隔天1个，避免蛋黄中胆固醇加重血管负担；肝肾功能不全者，因鸡蛋蛋白代谢需经过肝肾，过量摄入会增加脏器负担，需在医生指导下调整食用量；对鸡蛋过敏者，则需完全避免食用。

          除了控制量，吃法也会影响鸡蛋的健康属性。水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留营养，且不额外增加脂肪和盐分，是最佳吃法；而煎蛋、炸蛋、卤蛋会加入大量油脂和盐分，长期过量食用，反而会增加心血管疾病风险，建议尽量少吃。

          综上，“每天多吃一个蛋，会增加心脏病和癌症风险”的说法，并非绝对真理。它更像是一种“过量警示”，而非“否定鸡蛋”。鸡蛋本身是优质营养食材，只要根据自身体质，控制好食用量、选择健康吃法，就能安心享用其营养，无需盲目恐慌。科学养生的核心，从来都是“均衡适度”，而非一味规避某种食材。