近年，哈佛大学研究团队发表的一项研究发现，低碳水饮食确实有助于长期体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食，与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而可能加速体重增加。

“好碳水”：健康守护者

“好碳水”主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括：

全谷物：

如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

薯类：

如土豆、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维，饱腹感强。

杂豆类：

如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。

淀粉类蔬菜：

如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，可部分代替主食。

低GI水果：

如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。